ŚFiNiA

Hill

O korzyściach zdrowotnych płynących z medytacji:

"Regularne praktykowanie medytacji zmienia aktywność i strukturę rejonów mózgu, które uczestniczą w rozwoju zaburzeń psychicznych, jak depresja i stany lękowe. Tym można tłumaczyć fakt, że medytacja znacznie obniża ryzyko ich wystąpienia – oceniają naukowcy.

Karolina Zarychta, psycholog zdrowia i psychoterapeuta z Centrum Badań Stosowanych nad Zachowaniami Zdrowotnymi i Zdrowiem w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej we Wrocławiu przypomniała w rozmowie z PAP, że prace naukowców nad medytacją koncentrują się między innymi na metodzie mindfulness, określanej w Polsce często, jako „uważność” (albo uważna obecność czy pełnia obecności).

„Badania dowodzą, że jest ona skuteczna w obniżaniu poziomu stresu, lęku, poprawianiu nastroju oraz w leczeniu wielu zaburzeń, np. depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia). Są również prace potwierdzające pozytywny wpływ stosowania mindfulness w radzeniu sobie z bólem przewlekłym” – powiedziała specjalistka.

Te efekty są związane ze zmianami w podstawowych procesach psychicznych, jak poprawa koncentracji uwagi, sprawność umysłowa, mniejsza reaktywność emocjonalna i mniejsze zniekształcenie obrazu własnej osoby.

Jak wyjaśniła Zarychta, mindfulness to metoda wywodząca się z buddyzmu i praktyk medytacyjnych. Jest to podejście, które proponuje świadome, nieosądzające spojrzenie na rzeczywistość i skupienie uwagi na teraźniejszości - na „tu i teraz”. Dzięki temu człowiek uczy się rozpoznawać własne emocje, myśli i doznania ciała, akceptować je takimi, jakie są - bez identyfikowania się z nimi, oceniania ich i prób modyfikacji.

„Przykładem może być osoba, która przeżywa silny lęk i dotychczas zawsze, kiedy go odczuwała starała się mu zaprzeczyć lub go unikać. Stosując mindfulness uczy się go rozpoznawać i akceptować, jako emocję, która przychodzi i odchodzi, nie trwa wiecznie. W ten sposób ma szansę uwolnić się od automatycznych i niefunkcjonalnych schematów w swoim życiu” – tłumaczyła psycholog.

Naukowcy próbują zrozumieć neurobiologiczne mechanizmy odpowiedzialne za pozytywny wpływ medytacji na zdrowie psychiczne. W tym celu stosują techniki badania aktywności oraz obrazowania mózgu, takie jak funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI).

Z dotychczasowych obserwacji wynika, że jednym z najważniejszych obszarów mózgu, którego czynność ulega zmianie pod wpływem medytacji, jest – stosunkowo mało poznana - tzw. sieć wzbudzeń podstawowych (w skrócie DMN).

Jak wyjaśnił PAP dr Andrzej Wnuk, autor bloga naukowego na tematy z dziedziny neurologii (lucidologia.pl), DMN to sieć określonych struktur mózgu, których zsynchronizowana aktywność spada podczas wykonywania zadań wymagających skupienia uwagi na bodźcach zewnętrznych.

Obszary należące do DMN, m.in. elementy przyśrodkowej kory przedczołowej i skroniowej, linii środkowej mózgu i boczno–przyśrodkowe części kory ciemieniowej, ponownie ulegają aktywacji, gdy np. przechodzimy w stan rozluźnienia i myślimy o czymś innym niż aktualnie wykonywana czynność. „Mówimy wtedy, że błądzimy myślami czy bujamy w obłokach” – tłumaczył dr Wnuk.

Dodał, że choć wydawać by się mogło, iż mózg wtedy odpoczywa – stąd DMN nazywana bywa siecią spoczynkową mózgu - to w rzeczywistości zachodzą w nim intensywne procesy przetwarzające i integrujące informacje. Są to procesy kluczowe z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania samego mózgu oraz najprawdopodobniej świadomości, w tym samoświadomości, mają też związek z pamięcią autobiograficzną.

W pracy pt. „A wandering mind is an unhappy mind”, opublikowanej na łamach tygodnika „Science” w 2009 r. Matthew Alan Killingsworth z Harvard University razem w kolegami dowodzą, że tzw. wędrówka czy błądzenie myśli jest bardzo częstą aktywnością mózgu (obecną przez niemal połowę okresu, w którym nie śpimy) i co ciekawe ma związek z niższym poczuciem szczęścia.

Inne zespoły badaczy powiązały zmiany w czynności tej sieci z występowaniem zaburzeń lękowych, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), jak również choroby Alzheimera.

„Funkcjonalne zmiany w obrębie DMN mogą stać za efektami, jakie medytacja wywiera na człowieka” – zaznaczył dr Wnuk.

W artykule z 2011 r. na łamach tygodnika „Proceedings of the National Academy of Sciences” Judson E. Brewer z Yale University School of Medicine w New Haven (USA) razem ze współpracownikami przedstawił wyniki badania przeprowadzonego wśród 12 praworęcznych osób, od ponad 10 lat praktykujących mindfulness oraz 13 zdrowych osób, które tego nie robiły. Dobrano ich pod względem wieku, płci, rasy, wykształcenia, a nawet statusu zatrudnienia.

Osoby medytujące wiele lat przyznawały, że znacznie rzadziej doświadczają błądzenia myśli. Jednocześnie, badania przy pomocy funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały też, że znacznie mniej aktywne były u nich dwie składowe DMN, tj. tylna część kory zakrętu obręczy (w skrócie PCC) oraz przyśrodkowa kora przedczołowa (mPFC). Zdaniem autorów pracy sugeruje to, że zmiany aktywności w DMN spowodowane praktykowaniem medytacji zmniejszają zjawisko błądzenia myśli.

Ponieważ zmiany te są widoczne również między sesjami medytacji badacze podejrzewają, że medytowanie przyczynia się ogólnie do tego, że bardziej koncentrujemy się na „tu i teraz”, a mniej na sobie, własnych emocjach i bodźcach odbieranych przez ciało.

Dr Wnuk przypomniał, że badania prowadzone na ochotnikach praktykujących medytację pozwoliły zaobserwować również inne zmiany funkcjonalne w obrębie DMN. Niektóre z nich odzwierciedlają prawdopodobnie korzystny wpływ medytacji na zasoby emocjonalne i świadome postrzeganie aktualnej sytuacji, co w dalszej perspektywie wiąże się np. z lepszym samopoczuciem oraz obniżonym stresem i spadkiem objawów depresji. Inne zmiany mogą z kolei odpowiadać za zwiększenie dystansu do emocjonalnej oceny własnej osoby, co w efekcie może prowadzić do akceptacji własnych myśli i uczuć, wyjaśnił neurobiolog.

Badania skupiają się głównie nad korzystnym wpływem medytacji (świeckiej, jak i związanej z praktykami religijnymi) na zdrowie psychiczne. Pojawiają się także prace wskazujące, że regularne medytowanie korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne, gdyż może łagodzić stany zapalne, które zwiększają ryzyko m.in. chorób serca, astmy, nowotworów, a nawet spowalniać starzenie się komórek organizmu. Potrzebne są jednak dalsze badania, które to potwierdzą.

PAP - Nauka w Polsce, Joanna Morga"

[link widoczny dla zalogowanych]

Medytacja często była przedmiotem zainteresowania neurologii, psychologii (szczególnie transcendentalnej) i fizjologii[27][28]. Badania naukowe wskazują, że już 20 minut medytacji dziennie może fizycznie zmienić mózg i przynieść liczne korzyści.

Bezpośrednimi efektami fizjologicznymi medytacji są:

Zmniejszone ciśnienie krwi
Zmniejszone tętno
Zmiana częstotliwości fal mózgowych
Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi
Zwiększenie oporu elektrycznego skóry (związane z głębokim relaksem)
Wyższy poziom dopaminy w mózgu.
W medytacjach zwróconych na zewnątrz zanikanie efektu habituacji, szczególnie słuchowej.
Większość efektów obserwowane jest również podczas snu, jednak w czasie prawidłowej medytacji człowiek zachowuje, a nawet wzmacnia świadomość.

Regularnie praktykowana medytacja powoduje szersze korzyści

Skutki fizjologiczne:

Obniżony poziom kortyzolu.
Redukcja ryzyka wystąpienia choroby serca oraz udaru.
Trwałe zmniejszenie ciśnienia krwi u pacjentów cierpiących na nadciśnienie, pozwalające na redukcję przyjmowanych leków.
Zwiększenie koncentracji substancji szarej w mózgu – już po 8 tygodniach praktyki medytacji zaobserwowano zwiększoną koncentrację substancji szarej w rejonach mózgu odpowiedzialnych za naukę, pamięć, samoświadomość, emocje i perspektywę. Inne badania wykazały poprawę struktury mózgu już po 11 godzinach medytacji.
Trwałe różnice pomiędzy częstotliwościami fal mózgowych w przedniej i tylnej części mózgu.
Długotrwała praktyka medytacji znacznie zwiększa zdolność wytwarzania fal mózgowych gamma.
U osób długotrwale praktykujących medytację zauważono więcej fałd w korze mózgowej, co może umożliwiać szybsze przetwarzanie informacji.
Zwiększona odporność organizmu.
Modyfikacja ekspresji genu odpowiedzialnego za metabolizm i wydzielanie insuliny (trwale przyspieszony metabolizm).
Modyfikacja ekspresji genów, przyczyniająca się do złagodzenia przewlekłych chorób zapalnych.
Zmniejszony stan zapalny na poziomie komórkowym.
Medytacja pomaga kontrolować zespół napięcia przedmiesiączkowego oraz negatywne objawy towarzyszące menopauzie.
Istotna poprawa jakości życia pacjentów cierpiących na fibromialgię.
Długotrwała redukcja tętna i częstości oddechów.
Redukcja tempa postępowania HIV.
Zwolnienie starzenia się komórkowego.
Zwiększa odporność na ból fizyczny.
Możliwa redukcja bólu w większym stopniu, niż morfina.

Skutki psychologiczne:

Poczucie harmonii umysłu
Zwiększony iloraz inteligencji.
Większa akceptacja siebie i pewność siebie.
Poprawa nastroju i dobre samopoczucie psychologiczne.
Zwiększona empatia i łatwiejsze budowanie pozytywnych relacji
Pozytywny wpływ na życie seksualne
Redukcja poziomu stresu i niepokoju
Zwiększona umiejętność koncentracji i umiejętność wykonywania tej samej czynności przez dłuższy czas
Łatwiejsze utrzymywanie koncentracji przy obecności bodźców rozpraszających uwagę.
Poprawa umiejętności radzenia sobie z wieloma zadaniami równocześnie
Zwiększona uważność
Znacznie zwiększona czujność psychomotoryczna
Poprawa umiejętności przetwarzania informacji wizualno-przestrzennych
Zwiększona odporność psychiczna, wytrzymałość i inteligencja emocjonalna
Zwiększona umiejętność szybkiego przywoływania informacji z pamięci.
Już po czterech dniach praktyki medytacji zauważono u praktykujących poprawę pamięci roboczej, funkcji wykonawczych i zdolności do przetwarzania informacji wizualnych
Zwiększona kreatywność
Możliwe zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na sen
Zmniejszenie roli psychologicznych mechanizmów obronnych – mniej zakłamany obraz świata
Przygotowanie do skuteczniejszego radzenia sobie z sytuacjami stresowymi
Zwiększona zdolność pracy w warunkach stresu.
Zwiększona świadomość nieświadomości i zmniejszona podatność na hipnozę
Redukcja uprzedzeń rasowych i wiekowych.
Zwiększenie uczucia współczucia
Zwiększenie poczucia kontroli wewnętrznej
Obniżenie poziomu neurotyzmu
Skrócenie czasu zasypiania przy bezsenności
Wzrost tendencji do samoaktualizacji
Zmniejszenie poczucia samotności i izolacji społecznej
Medytacja mindfulness pomaga leczyć depresję – wykazuje podobne znaczenie terapeutyczne w leczeniu depresji do antydepresantów i przynosi pacjentom różne psychologiczne korzyści. W badaniu przeprowadzonym wśród młodzieży szkolnej, ćwiczenia medytacji zmniejszyły symptomy depresji w okresie do 6 miesięcy
Zmniejszenie depresji u kobiet w ciąży
Pomocna w normalizacji nastroju i terapii zaburzeń lękowowych
Redukcja objawów zespołu lęku napadowego
Pomocna w terapii pacjentów cierpiących na ADHD
Według niektórych badań pomaga leczyć uzależnienie od alkoholu i narkotyków

Przegląd badań dotyczących medytacji przeprowadzony w 2012 roku pokazał, że regularna praktyka popularnych form medytacji, takich jak vipassana czy medytacja transcendentalna, wyraźnie wpływa na zdrowie i organizm człowieka. U medytujących silna poprawa następuje w obszarze relacji interpersonalnych oraz emocji (wyższa inteligencja emocjonalna, mniejszy stres, pozytywne emocje, lepsza samokontrola). Medytacja ma też średni wpływ na poprawę uwagi oraz niewielki na zwiększenie inteligencji ogólnej i pamięci

Regularna praktyka medytacji prawdopodobnie poprawia jakość snu oraz redukuje ilość czasu potrzebnego na wyspanie się

W Harwardzkiej Klinice Ciała i Umysłu (ang. Harvard’s Mind/Body Clinic) przeprowadzano badania nad medytacją jako metodą leczenia.

Uzyskano poprawę lub wyleczenie w następujących chorobach:

nadciśnienie,
arytmie serca,
niepłodność z nieznanych przyczyn (zaburzenia psychosomatyczne),
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego),
chroniczny ból,
migrena,
bezsenność (insomnia),
zaburzenia psychosomatyczne,
łagodna depresja,
niepokój,
obniżone poczucie własnej wartości,
łuszczyca
W pracy ludzie rzadziej korzystali z urlopów chorobowych.

Proces medytacji pozytywnie wpływa na fizjologię organizmu

U medytujących można zaobserwować:

Zmniejszenie częstotliwości oddechów
Obniżenie zużycia tlenu
Relaks i odprężenie
Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Zwiększenie sił i energii życiowych

[link widoczny dla zalogowanych]

lucek

Hill, dała byś sobie spokój z tymi lewackimi "humanistycznymi" przygłupami,

którzy nawet osobowości ludzi chcą przebudowywać.

To żadni "naukowcy" tylko ideolodzy opłacani przez siły, które próbują przebudować świat. To o czym piszesz to czysta ideologia, a nie żadna "nauka".

Semele

Medytacja to nie nauka. To przeciez oczywiste.

Medytacja to jedna z form uzyskiwania równowagi duchowej.

Bardzo trudna forma.

Podziwiam ludzi, którzy odnalezli sie w tym nurcie.

Ja wolę długie spacery po lesie. Lub nad morzem.

Hill

Semele

Hill

Hill · Wysłany: Czw 4:26, 23 Mar 2023 Temat postu:

"Badania dowodzą, że w trakcie głębokiej medytacji obserwuje się m.in.:

- pobudzenie w obszarach jądra ogoniastego (caudate) i skorupy (putamen) odpowiedzialnych za intencjonalne odcinanie się nieistotnych w danym momencie informacji
- zwiększoną aktywność kory śródwęchowej (entorhinal cortex) pozwalającej na kontrolowanie przepływu myśli i powstrzymywanie się od błądzenia umysłu
- aktywacja kory ruchowej (somatomor cortices) łączonej z mniejszą wrażliwością na ból i zmniejszoną reaktywnością na nieprzyjemne bodźce fizyczne
- aktywację środkowej kory przedczołowej (medial prefrontal cortex) powiązanej ze zwiększoną samoświadomością

Neuroobrazy obserwowane bezpośrednio w trakcie medytacji to jedno, ale na podstawie wielu badań wiemy już, że medytacja przynosi w mózgu także trwałe zmiany. Jakie konkretnie? I czy to w ogóle ma jakiekolwiek znaczenie? Wydaje się, że owszem ma i to całkiem spore!

U osób regularnie medytujących spotyka się m.in:

- pogrubienie wyspy (insula) czyli obszaru powiązanego z uważnością, byciem „tu i teraz”, a także świadomością ciała
- zwiększenie gęstości istoty szarej hipokampa (hippocampus) czyli struktury związanej przede wszystkim z pamięcią, ale również z modulacją emocjonalnych odpowiedzi z uwzględnieniem całości kontekstu (hipokamp ulega częściowemu zanikaniu pod wypływem przewlekłego stresu, a także w depresji i zaburzeniach lękowych, wydaje się więc, że dzięki medytacji możemy temu przeciwdziałać, yaay!)
- wzmożona aktywność obszaru znanego jako przedklinek (precuneus) przypuszczalnie łączonego ze zdolnością utrzymywania uwagi na obecnym momencie (a przez niektórych nawet z subiektywnym odczuciem szczęścia!)
- przebudowa przedniej i środkowej część zakrętu obręczy (anterior/mid – cingulate cortex), które odpowiadają za samokontrolę, skoncentrowanie na rozwiązywaniu problemów i adekwatne do warunków zewnętrznych reakcje emocjonalne i behawioralne
- zwiększenie regulacji emocji poprzez wzmocnienie kontroli jaką kora przedczołowa (prefrontal cortex) sprawuje nad ciałem migdałowatym (amygdala), czyli pierwotnym ośrodkiem lęku i reakcji stresowych, prowadząc nie tylko do ograniczonego pobudzenia fizjologicznego w odpowiedzi na nieprzyjemny bodziec, szybszego powrotu to stanu bazowego, ale też subiektywnie odczuwanej poprawy w radzeniu sobie z negatywnymi stymulacjami i zredukowaniu reakcji automatycznych, na rzeczy tych bardziej optymalnych
- zmiany strukturalne w ciele modzelowatym (corpus callosum) odpowiadającym za komunikację półkul mózgowych
- osłabienie aktywności tzw. default mode network czyli sieci neuronalnej odpowiedzialnej za błądzenie myślami, marzenia i snucie w głowie narracji dotyczącej nas samych i innych (czyli wszystkie te wątki przepływające przez nasz umysł kiedy nie jesteśmy skupieni na realizacji konkretnego zadania)

I choć neuropsychologia to wciąż intensywnie rozwijająca się dziedzina stawiająca przed nami głównie mnożące się pytania i daleko nam do stwierdzenia, że o neuroplastyczności wiemy już wszystko, to jednak nie mamy już wątpliwości co do tego że mamy wpływ na nasz mózg. Tak samo jak dobrze przemyślanym treningiem fizycznym (i częstym „używaniem” mięśni na co dzień) możemy wymodelować sylwetkę, tak możemy też popracować nad aktywnością naszej kory przedczołowej czy ograniczyć zanikanie hipokampu i tym samym doprowadzać do trwałych zmian w tym jak postrzegamy rzeczywistość i jak w efekcie się czujemy.

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych]"

Semele · Wysłany: Czw 4:35, 23 Mar 2023 Temat postu:

Biofilia.

Spacer po lesie zmienia mózg.

[link widoczny dla zalogowanych]

Mam takie szczęście , że już przed czwartą słyszę śpiew ptaków za moim oknem.

Hill

O medytacjach chrześcijańskich, bardzo fajny ksiądz, którego kiedyś miałam okazję poznać na grupach biblijnych na fb

https://www.youtube.com/watch?v=wclBQ8DZU7A&ab_channel=WCCMPOLAND

Hill

Jak medytować? Medytacja w ZEN. 10 porad mistrza ZEN

https://www.youtube.com/watch?v=1WjzDPLsrFs

W mojej ocenie sama pozycja w medytacji nie jest istotna, najlepiej wybrać taką postawę przy jakiej jest wygodnie, nie musi to być koniecznie siedzenie w pozycji "kwiat lotosu", można siedzieć na krześle, albo po prostu leżeć. Istotne jest zachowanie uważności i świadomości chwili obecnej, skupienie się na oddechu. Na początku umysł będzie bombardowany różnymi myślami, więc trzeba sobie jak najczęściej to uświadamiać i wracać do stanu uważności, tak, żeby nie odbiegać myślami od "tu i teraz", można wspomagać się liczeniem oddechów np. od 1 do 10 i robić sesje np. po 15-20 minut.
To samo można stosować w różnych sytuacjach w ciągu dnia, bardzo często zdarza się, że coś robimy, a w myślach całkowicie odlatujemy i jesteśmy gdzie indziej, a tu chodzi o to, żeby się skupić na wykonywanej czynności w chwili obecnej i każdą taką chwilę w miarę możliwości sobie uświadamiać. To pozwala też walczyć z nieprzyjemnymi myślami obciążającymi psychikę, gdy człowiek rozpamiętuje przeszłość, albo przejmuje się przyszłością i te myśli nie dają spokoju. To taki sposób przywracania umysłu, tylko do trwania w teraźniejszości i pewnej kontroli nad myślami, które mogą negatywnie oddziaływać na nasze samopoczucie.

Mindfulness - na czym polega trening uważności?
[link widoczny dla zalogowanych]

Medytacja mindfulness
[link widoczny dla zalogowanych]